Leg press
Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena oto
t paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.
Front Barbell Squat with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
- Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
- Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beba
n
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Posisi dumbbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
- Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
- Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
DEAD LIFT
LANGKAH 1. Berdiri dengan kaki Anda pinggul jauh terpisah dan membungkuk dalam duduk gerak sampai paha sejajar dengan lantai. Jaga punggung lurus dan pastikan bahwa tulang belakang Anda sedekat mungkin dengan posisi netral mungkin. Mengambil pegangan overhand pada bar dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu-terpisah.
LANGKAH 2. Buang napas, menarik otot perut Anda, dan angkat bar dengan mendorong melalui kaki Anda.
LANGKAH 3. Sebagai bar mencapai lutut anda selama fase angkat, dorong pinggul ke depan untuk menaikkan tubuh Anda sehingga Anda berdiri tegak dengan tangan Anda dengan sisi Anda dan bar bertumpu pada paha Anda.
LANGKAH 4. Tahan posisi selama dua detik, menghirup dan kembali berat ke lantai.
Target: Otot Kembali Bekerja: glutes, paha depan, soleus
