fitness satu

Share this history on :

Tweet

DEAD LIFT

LANGKAH 1. Berdiri dengan kaki Anda pinggul jauh terpisah dan membungkuk dalam duduk gerak sampai paha sejajar dengan lantai. Jaga punggung lurus dan pastikan bahwa tulang belakang Anda sedekat mungkin dengan posisi netral mungkin. Mengambil pegangan overhand pada bar dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu-terpisah.

LANGKAH 2. Buang napas, menarik otot perut Anda, dan angkat bar dengan mendorong melalui kaki Anda.

LANGKAH 3. Sebagai bar mencapai lutut anda selama fase angkat, dorong pinggul ke depan untuk menaikkan tubuh Anda sehingga Anda berdiri tegak dengan tangan Anda dengan sisi Anda dan bar bertumpu pada paha Anda.

LANGKAH 4. Tahan posisi selama dua detik, menghirup dan kembali berat ke lantai.
Target: Otot Kembali Bekerja: glutes, paha depan, soleus






Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Telapak tangan saling berhadapan
• Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban