LATIHAN SPRINT DAN LATIHAN DAYATAHAN

Share this history on :

Tweet

BAB I

PEDAHULUAN

A. Latar Belakang

Untuk meningkatkan prestasi, latihan haruslah berpedoman pada teori serta prispip-prinsip latihan yang benar, sehingga tidak terjadi mal prektek dalam latihan. Latihan adalah suatu proses yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang dengan semakin hari menambah jumlah beban latihan. Sistematis adalah sesuatu yang terencana, terjadwal, berpola dengan system tertentu, metodis, dari mudah ke sukar, dari sederhana ke yang kompleks, dari lambat ke yang lebih cepat dan sebagainya. Berulang-ulang mempunyai tujuan agar gerakan-gerakan yang semula sukar dilakukan menjadi lebih mudah, otomatis dan reflektif pelaksanaannya, sehingga lebih menghemat energi.

Tujuan semakin hari beban latihan ditambah adalah untuk memberikan pembebanan yang lebih berat, dari pada yang mampu dilakukan oleh etlet yang dilakukan secara bertahap, progresif, serta diselingi dengan priode-priode pemulihan. Latihan harus memenuhi prinsip-prinsip yang menjadi pedoman untuk meningkatkan prestasi

Dalam olahraga prestasi banyak hal yang harus diperhatikan dan dipahami oleh setiap pelatih. Hal ini tentunya terkait dengan tugas dan fungsi (peran) seorang pelatih. Kitamengetahui bahwa fungsi seorang pelatih antara lain : sebagai sahabat / teman atlet, sebagai peletak dasar disiplin atlet, sebagai idola / figur / panutan, sebagai orang tua,sebagai siswa yang harus terus belajar, sebagai manajer, sebagainstruktur, sebagaiilmuwan, sebagai analis, sebagai administrator, sebagai agen promosi, sebagai guru, danjuga sebagai psikolog. Sehingga pelatih dikenal sebagai orang yang harus senantiasaberlandaskan pada “ART AND SCIENCE”Kesuksesan seorang pelatih tergantung pada bagaimana ia memerankannya secara maksimal. Banyak disiplin ilmu yang harus dipelajari,dikembangkan dan kemudiandiaplikasikan melalui seni-seni kreasi yang menyebabkan proses latih melatih menjadi lebihefektif dan efesien.

B. PERMASALAHAN

1. Bagaimana latihan sprint dalam peningkatan prestasi atlit.

2. Bagaimana latihan daya tahan dalam meningkatkan prestasi atlit

BAB II

PEMBAHASAN

A. LATIHAN SPRINT

Latihan adalah suatau proses penyempurnaan olahraga yang diatur dengan prinsip-prinsip yang bersifat alamiah. Untuk mencapai suatu tujuan diperlukan program latihan yang disusun secara sistematis. Sedangkan menurut suharno HP (1983 : 70) latihan adalah penyempurnaan fisik dan mental organisme atlet secara sistematis untuk mencapai mutu prestasi dengan diberi beban, beban fisik, mental yang teratur terarah meningkat.

Ketika kita berlatih dengan kapasitas sprint maka sistim fosfat diaktifkan sehingga latihan ini disebu latihan anaerogik dan tanpa pembentukan akumulasi laktat (alakstatid).

Sprint dengan kecepatan maksimal sama sekali menghabiskan gudang energy fosfat setelah beberapa detik dan sprin ini dapat dilatihkandengan baik dalam jumlah dengan banyak dengan pemulihan yang cukup.

Berlangsungnya latihan ini antara 6-8 detik dengan intensitas maksimal (50-60 meter) waktu istrahat (pemulihan) yang dibutuhkan harus berlangsung cukup lama antara 3-5 menit dengan maksud agar terjadi risintesis energy fosfat ATP DAN KP, karena jika istrahat atau pemulihan dalam waktu singkat maka akan terjadi aktifitas sisti laktat hal ini sangat tergantung kepada kondisi atlit.

Prinsipnya adalah untuk latihan ini harus berlangsung dalam waktu yang singkat dengan usaha maksimal/submaksimal dengan istrahat pulih yang yang cukup bentuk latihannya dapat berupa :

Lari Sprint < dari 60 meter atau lari sprint < dar 8 (10) detik

Contoh :

1 2

20M X 10 < 30 m x 5 repitasi

Repetisi <40 m x 5 repitasi

30M X 10 < 50 m x 5 repitasi

Repetisi < 60 m x 5 repitasi

40M X 10 < Sprint 6”x 10

Repetisi Repitasi

Sprint 6” X 10 < Sprin 8” x 5

Repetisi Repitasi

1. Program latihan sprint

Untuk mencapai prestasi puncak dalam Olahraga harus latihan dari umur muda dan berlangsung 10 – 12 tahun . Dari Pereode yang panjang ini dibagi menjadi 3 tahapan latihan:

1. Tahap Latihan Dasar

2. Tahap Menengah ( Pembagunan )

3. Tahap Lanjut ( Penampilan Puncak )

TAHAP PEMULA

Untuk Memulai Latihan yang sistimatik setip cabang olahraga di mulai dari umur yang berbeda-beda Latihan tahap dasar ini berlangsung selama 2 tahun tahap ini berisi :

1. Menumbuhkan Rasa senang berolahraga

2. Mengembangkan kapasitas fisik

3. Mengajarkan Skil Dasar/Teknik Dasar

4. Memberikan Pewngalaman bermcam gerak yang berbeda

5. Menambahakan Kebiasaan yang baik ( Di siplin kosentrasi dll)

TAHAP MENENGAH

1. Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum,

2. sudah mulai mengarah kepada kondisis fisik khusus ke cabang piihan

3. Memperbaki kemampuan koordinasi yang benar dari kombinasi

bermacam gerakan.Mengajarkan ketrampilan gerak yang lebih sulit

4. Penyempurnaan teknik dasar

5. Pengetahuan tentang taktik

6. Latihan mengikuti kompetisi

TAHAP PENAMPILAN PUNCAK

Tujuan pokok pada tahap ini untuk mencapai penapilanan prestasi yang setinggi mungkin dan mempertahankan tingkat yang tingi selam mungkain.Tahap ini berisi bentuk latihan yang mengarah pada :

1. Kelanjutan penguasaan ketrampilan

2. Menjaga kestabilan prestasi dalam kondisi pertandingan yang berbeda-beda

3. Pengembangan Gaya/kekhususan perorangan

4. Peningkatan kondisis fisik yang paling tinggi

5. Memberikan Pengalaman betanding yang beragam

6. Keluwesan taktik dan kebebasan dalam menghadapi situasi pertandingan yang beragam.

SUSUNAN SATU SESI LATIHAN

1. Pembukaan ( Pengantar) 5 ‘

2. Pemanasan ( Warming up ) 20 ‘ – 30 ‘

3. Bagian Utama ( Inti ) 60′ – 90 ‘

4. Penutup (warming dwon ) 15 ‘

Pembukaan berisi :

1. Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapam mengenai sikap yang ingin dicapai

2. Penjelasan materi latihan untuk mencampa tujuan-tujuan tersebut

3. Meberikan motifsi gar melaksanakan latihan denganm semangat yang Tinggi.

WARMING UP BERISI

Pada dasarnya bagian ini bertujuan menyiapkan organism atlit agar secara fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan pada bagian inti nanti .secara garis besar dapat berisi sebagai berikut :

1. Mempelancar sirkulasi darah,melebarkan kapiler/mempelancar pergantian udara diparu-paru

2. Penguluran dan mempertinggi kontraksi optot

3. Melemaskan persendiaan-persendian

Beberapa pedoman dalam Warming Up

- Sasaran Warming dari yang umum ke yang khusus

- Dapat dilakuakan dalam bentuk Streching statis dan balistik,dalam bentuk permainan kecil, sebaiknya dimulai dengan jogging-ringan untuk lebih mempercepat meangasang kerja jantung dan paru-paru.

- Gerakan dimulai dari intensitas ringan /sedang menujua kearah yang berat ataudari gerakan yang sederhana ke gerakan yang lebih komplek.

- Latihan senam ( Calesthenik ) dalam warming Up harus dipilih secara tepat menyeluruh latihan yang berkisar antara 8 -12 macam dengan 16 kalidan ulangan

- Warimg up tidak boleh membuat kaku dan dan tidak boleh melelahakn

- Warming up untuk pertandingan mengandung unsure-unsur yang lebih lengkap dan lebih lama ( 30 – 40′) secara optimal siap bertanding

- Pemansan dengan mengunakan yang sesuai dengan cabang olahraga, dilakukan setelah pemansaan umum.

BAGIAN UTAMA ( INTI )

Latihan inti dapat berisi dengan berbagai prinsip ;

1. Dapat 1- 3 macam sasaran,sasaran dapat berupa kulatisa fisik,teknik,taktik atau kombinasi dari ketiganya

2. Latihan teknik dan taknik atau kombinasi dari kedua unsure tsb,ataupun kombinasi dari ketiganya

3. Latihan teknik dan taktik hendaknya diletakan pada bagian awal latihan ini dengan ada latihanya yang melelahakan sebelumnya.kalau latihan taktik dan teknik yang sangant komplek haus disederhanakan.

4. Latihan teknik dan teknik dengan repetisi tinggi dan intenstas tinggi baru boleh diberikan apabila bentyuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dengan baik/betul.

5. Kalau Latihan berupa unsur kondisi fisik kecepatan harus diletakan pada bagian awaljuga,dimana dfisik masih dalam keadaan segar ( tidak boleh dalam kelelahan )

6. Kalau kecepatan digabungkan dengan power juga kecepatan harus didahulukan

7. Kalau kekuatan di kombinasikan dengan daya tahan,maka daya tahan diletakan pada bagian akhir inti.

8. Jangan menggabungkan latihan kecepatan dengan daya tahan aerobic dalam satu seseion.

BAGIAN AKHIR (WARMINGDWON)

Bagian akhir dari suatu latihan disebut juga sebag penenangan Latihan inti , dapat berisi dengan berbagai prinsip

1. Latihan jangan berhenti dengan tiba-tiba,( karena dapat menimbulkan tres baik stress fisik maupun phiskis ) maka pelu ada penurunana perlah latahan-latihan sampai kembali keadan normal.

2. Mengakiri suatu latihan dengan bermcam-macam seperti cara ;senam relaksasi bentk permainan kecil,strecing ringan

3. mengatur irama pernafaasan ( inpirasi dan ekspirasi yang dalam )

4. Bagian paling akhir sekali dapat berisi dangan ewaluasi beupa ceramah,diskusi atau koreksi-kareksi pelaksanan latihan yang baru saja dilakukan

5. Secara psikologis latihan ditutup dengan kesan yang menyenangkan agar dapat menjaga dan meningkatkan motivasi untuk menhgadapi latihanberikutnya

B. LATIHAN DAYAT TAHAN

Latihan adalah suatau proses penyempurnaan olahraga yang diatur dengan prinsip-prinsip yang bersifat alamiah. Untuk mencapai suatu tujuan diperlukan program latihan yang disusun secara sistematis. Sedangkan menurut suharno HP (1983 : 70) latihan adalah penyempurnaan fisik dan mental organisme atlet secara sistematis untuk mencapai mutu prestasi dengan diberi beban, beban fisik, mental yang teratur terarah meningkat.

Laihan daya tahan biasa juga di sbut latihan aerobic, Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem latihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh. Contohnya larik jarak jauh.

1. Bentuk- bentuk ltihan Daya Tahan untuk kondisi fisik atlit

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

1. Fartlek

Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.

Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.

2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.

3. Jalan cepat (istirahat aktif).

4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).

5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.

6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.

7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

2. Internal Trainning

Pada akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh :

1. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.

2. b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.

3. c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.

4. d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan, misalnya:

1. Jarknya yang ditambah.

2. Ulangan yang diperbanyak.

3. Waktu dipercepat.

BAB III

PENUTUP

KESIMPULAN

Dari pembahasan di atas maka,penulis menarik kesimpulan bahwa sorang Pembina olahraga terutama pelatih, program latihan sangat penting sekali untuk dipelajari dengan memperhatikan :

Prinsip Individualisasi :

Reaksi masing-masing atlet terhadap suatu rangsangan latihan terjadi dengan cara yang berbeda. Perbedaan tersebut karena usia dan jenis kelamin. Perencanaan latihan dibuatberdasarkan perbedaan individu atas kemampuan (abilities), kebutuhan (needs), dan potensi (potential). Tidak ada program latihan yang dapat disalin secara utuh dari satu individu untuk ndividu yang lain. Program latihan yang efektif hanya cocok untuk individu

yang telah direncanakan.Pelatih harus mempertimbangkan faktor usia kronologis dan usia biologis (kematanganfisik) atlet, pengalaman dalam olahraga, tingkat keterampilan (sklill), kapasitas usaha dan prestasi, status kesehatan, kapasitas beban latihan (training load) dan pemulihan, tipe

antropometrik dan system syaraf, dan perbedaan seksual (terutama saat pubertas

Prinsip Pengembangan Multilaterar

Pengembangan menyeluruh ini berkaitan dengan keterampilan gerak secara umum(general motor ability) dan pengembangan kebugaran sebagai tujuan utama yang terjadi pada bagian awal dari perencanaan latihan tahunan.Prinsip ini harus menjadi focus utama dalam melatih anak-anak dan atlet junior. Hal ini adalah erupakan langkah pertama dari rangkaian pendekatan untuk latihan olahraga (prestasi).

DAFTAS PUSTAKA

Giriwijoyo, S. 2005. Manfaat dan Mudarat Olahraga, (Online), (http://geraksehat.wordpress.com/2007/08/25/manfaaf-dan mudarat-olahraga/htm, diakses 15 November 2007).

Habibudin, T. & Giriwijoyo, S. 2005. Respon Fisiologik Terhadap Latihan Fisik. Dalam Santoso Giriwijoyo dan Ali Muchtamaji M. (Eds). Ilmu Faal Olahraga. Fungsi Tubuh Manusia pada Olahraga untuk Kesehatan dan untuk Prestasi. (hal. 379-420). Bandung: Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan Universitas Pendidikan Indonesia.

M. Sajoto, 1995. Peningkatan dan Pembinaan Fisik Dalam

Olahraga Semarang : Daharapise.